Coarda de sărit este un antrenament cardio complet, care cere puțin spațiu și un echipament ieftin, dar care pune la încercare gleznele, gambele și coordonarea. Pentru începători contează trei lucruri: o coardă de lungime potrivită, sărituri joase, pe pingea, și reprize scurte cu pauze. Cu acestea, primele antrenamente pot dura 10–15 minute fără dureri inutile a doua zi.
Cum se alege lungimea corzii de sărit?
Lungimea corzii de sărit se verifică stând cu ambele picioare pe mijlocul ei: la un începător, mânerele trebuie să ajungă aproximativ până la subraț. O coardă prea scurtă se agață de vârfurile pantofilor, iar una prea lungă se lovește de podea și încetinește ritmul. Pe măsură ce tehnica se îmbunătățește, coarda se scurtează treptat, până la nivelul pieptului.
| Înălțimea persoanei | Lungime orientativă a corzii |
|---|---|
| Sub 155 cm | 2,10–2,30 m |
| 155–170 cm | 2,40–2,60 m |
| 170–185 cm | 2,70–2,90 m |
| Peste 185 cm | 3,00 m sau mai mult |
Corzile reglabile, cu cablu sau cu șnur, rezolvă problema mai simplu: se pot scurta prin mâner până la lungimea potrivită.
Ce tip de coardă se potrivește unui începător?
Pentru un începător se potrivește o coardă din PVC sau din șnur, cu greutate medie, care se simte în mână în timpul rotației. Cablurile foarte subțiri și rapide sunt făcute pentru viteză și pentru săriturile duble, iar la început lovesc dureros picioarele la fiecare greșeală. Corzile cu mânere lestate sunt utile pentru forța brațelor, dar nu ușurează învățarea ritmului.
Care este tehnica corectă de sărit coarda?
Tehnica corectă se bazează pe sărituri joase, de 2–3 cm, cu aterizare pe partea din față a tălpii și cu genunchii ușor îndoiți. Rotirea corzii vine din încheieturi, nu din umeri. Elementele de urmărit sunt:
- Coatele stau aproape de corp, iar mâinile, la nivelul șoldurilor, puțin în lateral.
- Privirea este înainte, nu în jos, pentru a păstra spatele drept.
- Călcâiele nu ating podeaua în timpul săriturilor, dar nici nu se ridică exagerat.
- Ritmul potrivit la început este de aproximativ 100–120 de rotații pe minut.
Cei care nu au mai sărit coarda pot exersa întâi fără ea: sărituri pe loc, în ritm constant, ținând mâinile ca și cum ar roti coarda.
Cum arată un program de început cu coarda de sărit?
Un program de început alternează reprize scurte de sărit cu pauze egale sau mai lungi, timp de câteva săptămâni, înainte de a trece la intervale continue. Exemplul de mai jos presupune trei antrenamente pe săptămână, cu cel puțin o zi de pauză între ele:
- Săptămânile 1–2: 10 reprize a câte 30 de secunde de sărit, cu 30–60 de secunde de pauză.
- Săptămânile 3–4: 8 reprize a câte 45–60 de secunde, cu 30–45 de secunde de pauză.
- Săptămânile 5–6: 5 reprize a câte 2 minute, cu 1 minut de pauză.
- După a șasea săptămână: 10 minute continue sau variații de pași, alternând un picior cu celălalt.
Fiecare antrenament începe cu câteva minute de mișcare ușoară pentru glezne și gambe și se încheie cu mers pe loc. Coarda se poate integra și într-un circuit cu exerciții de forță, după modelele din articolul despre combinațiile de exerciții cardio și de forță.
Pe ce suprafață și în ce încălțăminte se sare coarda?
Coarda se sare cel mai bine pe o suprafață care amortizează puțin, precum parchetul, un covor subțire de sală sau o placă de cauciuc, și în pantofi sport cu talpă flexibilă. Betonul și gresia transmit mai multe șocuri gleznelor și genunchilor. Săritul desculț sau în papuci nu este recomandat la început. În apartament, o saltea subțire de exerciții reduce și zgomotul pentru vecinii de dedesubt, la fel ca în antrenamentele descrise în ghidul despre exercițiile cu obiecte din casă.
Ce greșeli apar cel mai des la începători?
Cea mai frecventă greșeală la începători este săritura prea înaltă, care obosește repede și pune presiune inutilă pe articulații. Alte greșeli obișnuite sunt rotirea corzii din tot brațul, aterizarea pe călcâie, privirea în podea și creșterea prea rapidă a duratei. Durerea din gambe în primele zile este obișnuită, însă durerea ascuțită în tendonul lui Ahile sau în tălpi este un semn de oprire. Cei cu probleme articulare, cardiace sau cu greutate mare discută întâi cu medicul. Săritul coardei crește rapid pulsul și transpirația, așa că apa băută înainte și după antrenament contează, după reperele din articolul despre hidratarea pe parcursul zilei.
