Mersul nordic este mersul alert cu două bețe speciale, cu care corpul se împinge activ înainte la fiecare pas. Diferența față de plimbarea obișnuită este implicarea brațelor, a umerilor și a spatelui, ceea ce face efortul mai complet fără să crească mult impactul asupra genunchilor. Pentru început sunt necesare bețe de lungime potrivită și câteva ieșiri în care se învață coordonarea.
Ce este mersul nordic și prin ce diferă de drumeția cu bețe?
Mersul nordic este o tehnică de mers în care bețele sunt plantate în spatele corpului și folosite pentru împingere, în timp ce la drumeție bețele sunt puse în fața corpului, pentru sprijin și echilibru. De aceea, bețele de mers nordic au o singură lungime, adesea fixă, și o mănușă specială prinsă de mâner, care permite deschiderea palmei. Bețele telescopice de munte sunt mai lungi și au doar o buclă simplă pentru încheietură.
Cum se alege lungimea bețelor pentru mersul nordic?
Lungimea bețelor pentru mersul nordic se calculează de obicei înmulțind înălțimea persoanei cu 0,66–0,68 și rotunjind la cea mai apropiată lungime disponibilă. Verificarea practică este simplă: cu bățul ținut vertical, vârful pe sol lângă picior, cotul trebuie să formeze un unghi drept sau ușor deschis.
| Înălțimea persoanei | Lungimea orientativă a bețelor |
|---|---|
| 155 cm | 100–105 cm |
| 165 cm | 110 cm |
| 175 cm | 115–120 cm |
| 185 cm | 120–125 cm |
| 195 cm | 130 cm |
Începătorii și persoanele cu mobilitate redusă a umerilor aleg varianta mai scurtă dintre două lungimi apropiate. Cei care merg deja rapid și cu pas lung pot alege varianta mai lungă.
Care este tehnica corectă a pasului?
Tehnica corectă urmează mersul natural: brațul drept merge înainte odată cu piciorul stâng, iar brațul stâng odată cu piciorul drept. Bățul este plantat oblic, cu vârful în dreptul călcâiului piciorului din față sau puțin în spatele lui, niciodată în fața corpului. Pașii de urmărit sunt:
- Mâna din față strânge ușor mânerul în momentul plantării bățului.
- Brațul împinge înapoi, pe lângă șold, cu cotul aproape întins.
- La capătul împingerii, palma se deschide, iar mănușa ține bățul legat de mână.
- Brațul revine înainte relaxat, iar ciclul se reia cu cealaltă mână.
Pasul este ceva mai lung decât la mersul obișnuit, cu aterizare pe călcâi și desprindere de pe vârf. Trunchiul se apleacă foarte puțin înainte, iar umerii rămân jos și relaxați.
Ce greșeli fac des începătorii?
Cea mai frecventă greșeală este târârea bețelor pe lângă corp, fără împingere, ceea ce transformă mersul nordic într-o plimbare cu bețe. Alte greșeli obișnuite:
- mișcarea „de cămilă”, cu brațul și piciorul de aceeași parte înainte în același timp;
- bețele plantate în fața corpului, ca la drumeția montană;
- mâinile strânse tot timpul pe mâner, care obosesc antebrațele;
- umerii ridicați spre urechi și pasul prea scurt.
Coordonarea se învață mai ușor dacă primele minute se merge cu bețele doar ținute lejer, lăsate să atârne și să se târască în spate. Brațele își găsesc singure ritmul natural, iar împingerea se adaugă treptat.
Ce vârfuri se folosesc pe asfalt și pe potecă?
Pe asfalt și pe pavaj se folosesc tampoanele de cauciuc, numite adesea „papuci”, iar pe pământ, iarbă și pietriș se lucrează cu vârful metalic descoperit. Tampoanele reduc zgomotul și alunecarea pe suprafețe dure și se schimbă când talpa lor se tocește. Pe zăpadă tasată sau pe gheață, vârful metalic oferă aderență mai bună, însă pe gheață ieșirea rămâne riscantă oricum.
Cum arată primele săptămâni de mers nordic?
Primele săptămâni de mers nordic încep cu ieșiri de 20–30 de minute, de 2–3 ori pe săptămână, pe teren plat. Ritmul potrivit este cel în care se poate vorbi în propoziții scurte, dar nu se poate cânta. Durata crește apoi cu 5–10 minute pe săptămână, iar după câteva săptămâni se adaugă porțiuni cu urcări ușoare. Echipamentul pentru o ieșire mai lungă este cel din lista despre rucsacul pentru o drumeție de o zi, iar apa luată la drum urmează reperele din articolul despre hidratarea pe parcursul zilei. Pentru zilele fără ieșire, mersul nordic se poate completa cu exerciții pentru spate și umeri, după ideile despre combinațiile de exerciții cardio și de forță. Persoanele cu afecțiuni cardiace, articulare sau de echilibru cer acordul medicului înainte de a începe un program regulat.
